De gedachte om over te schakelen op een veganistisch dieet kan extreem en beperkend aanvoelen. Ik bedoel, nooit meer spek of brie? Ketterij! Maar de waarheid is, als je al een fan bent van graankommen en boerenkoolsalades, is de kans groot dat je door vlees- en zuivelvrij te worden naar het volgende niveau van schoon eten gaat. En zelfs als het lijkt alsof er niets bijzit in een sappige hamburger of een krokante vistaco, hoeven veganisten niet te missen als het gaat om het eten van stevige voedingsmiddelen.
Dit dieet is zeer gezond qua ontwerp omdat het op planten is gebaseerd en goed afgerond. Door je te richten op het eten van groenten, fruit, volle granen, noten, zaden en peulvruchten, krijg je standaard standaard voldoende vitamines, mineralen, vezels, fytonutriënten en gezonde vetten. Hoe zit het met eiwitten, zegt u? Welnu, het is tijd om het gerucht te verpletteren dat veganisten er geen genoeg van krijgen; veel plantaardige voedingsmiddelen zoals zaden en noten doen het en zorgen tegelijkertijd voor gezonde vetten en omega-3-vetzuren. In feite kunnen vleeseters te veel eiwitten krijgen; Amerikanen eten er drie tot vijf keer meer van dan ze eigenlijk nodig hebben. En je lichaam kan dat niet allemaal gebruiken - in plaats daarvan kunnen overtollige calorieën en vet leiden tot gewichtstoename. De nadruk op vlees en zuivel in het standaard Amerikaanse dieet is niet wat het is geworden. Om nog maar te zwijgen over het feit dat de kwaliteit van conventioneel vlees en zuivelproducten wordt aangetast door de bio-industrie - graangewassen dieren hebben doorgaans een lagere voedingswaarde en een hoger verzadigd vet en calorieën dan grasgevoerd, en melkkoeien worden gepompt met hormonen en antibiotica. Als je geïnteresseerd bent om veganist te worden, hoef je er geen enkele grote sprong voor te maken, want dat zou voor de meeste mensen niet houdbaar zijn. Begin met babystapjes en probeer het voor een week of twee en zie hoe het voelt. Enkele verbeteringen om op te letten: minder opgeblazen gevoel, meer energie en een betere huid. Hier is alles wat je nodig hebt om gezond te eten en verzadigd te voelen.
Een verscheidenheid aan groenten
Allereerst: groenten moeten prioriteit nummer één zijn. En hoe gevarieerder de selectie, hoe meer voedingsstoffen je binnenkrijgt. Verlaat nooit de supermarkt zonder het fantastische drietal knoflook, champignons en uien - ze lenen smakelijke umami-smaken voor zowat elk gerecht. Bloemkool lijkt misschien zo beige (aka saai), maar het is eigenlijk een van de meest veelzijdige groenten. Het kan worden gemaakt in rijst, pizza korst en zelfs buffel "vleugels". Avocado is erg rijk aan gezond vet. Houd het bij de hand voor salades, graanschalen, smoothies en natuurlijk guac. Zoete aardappelen zijn een go-to omdat ze zo vullend, voedzaam en gemakkelijk te maken zijn. Prik een paar gaten in een met een vork, bedek het met olijfolie, wikkel het in folie en bak in de oven op 400 graden Fahrenheit gedurende 45 minuten. Snijd het open en geniet ervan. Pak een aantal slasoorten naar keuze voor salades. Voeg spinazie toe aan de mix voor een dosis ijzer en vitamine A.
- Knoflook
- Champignons
- Uien
- Bloemkool
- Avocado
- Zoete aardappelen
- Sla
- Spinazie
Vers en bevroren fruit
Net als groenten, biedt een regenboog aan fruit veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Kies alle vruchten die je lekker vindt, vooral die in het seizoen, maar bananen en bevroren bessen zijn een goed begin voor zoete snacks onderweg en superkoude, voedende smoothies.
- Bananen
- Bevroren bessen
Vleesalternatieven
Tofu is een veganistisch ingrediënt omdat het zich perfect leent voor vlees in roerbakken. Verkruimel het, voeg wat uipoeder, knoflookpoeder, zout en kurkuma toe en bak het voor behoorlijk overtuigende roereieren. Kies altijd voor biologische tofu, die gemaakt is van soja die geen GMO is en probeer het niet elke dag te eten - de isoflavonen in soja bootsen oestrogeen in het lichaam na, dus te veel ervan kan het hormonale evenwicht verstoren. Sommige veganisten zien tempeh als de gezondere versie van soja-eiwit omdat het is gefermenteerd, waardoor het gemakkelijker te verteren is. Het beste is echter: het kan worden omgezet in vegetarisch spek. Probeer geen gewoonte te maken om nep "vlees" te eten - hele voedingsmiddelen zijn altijd beter dan wat dan ook verwerkt. Er zijn echter een aantal behoorlijk ongelooflijke veganistische burgers die over echte ingrediënten beschikken. Beyond Meat's Beyond Burger (verkrijgbaar bij de meeste Whole Foods) is zonder meer een hersenkraker - niet alleen ziet het eruit en proeft het echt, maar het is ook niet-GMO en vrij van soja en gluten.
- Tofu biologisch
- Tempeh
- Vegetarische burgers
Volle granen voor BLD
Volle granen passen in elke maaltijd van de dag. Schop dingen af met havermout met een scheutje ahornsiroop en een snufje kaneel, of volkoren avocado-toast. Voor de lunch geeft quinoa salades een extra boost van eiwitten en vezels, evenals toegevoegde textuur. En bruine rijst met gesauteerde of geroosterde groenten maakt een eenvoudig maar aangenaam diner.
- Havermout
- Volkorenbrood
- Quinoa
- Bruine rijst
Bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten kunnen een hoofdrol in stevige veganistische maaltijden. Zwarte en minder gedroogde bonen zijn essentieel voor beladen burrito-kommen. Kekerbonen, ook wel kikkererwten genoemd, geven een mediterrane flair aan salades. Ben je ambitieus? Probeer je eigen falafel met ze te maken. Linzen voegen een belangrijke substantie toe aan soepen, stoofschotels en curries. Combineer een van deze gerechten met bruine rijst.
- Zwarte bonen
- Honingbonen
- Garbanzo bonen
- Linzen
Zaden en noten
Zaden en noten bevatten een ton eiwit en gezonde vetten, en ze hebben ook een paar slimme trucjes achter de hand. Lijnzaad en chiazaden kunnen voor het bakken van eieren in eieren komen, voeg 3 eetlepels water toe aan 1 eetlepel gemalen zaden. Cashewnoten op de grond zijn een verrassende dupe voor parmezaan. Verwerk ½ kopje rauwe cashewnoten met 1 theelepel zeezout en ¼ theelepel knoflookpoeder. Houd walnoten rond om te snacken - ze zijn goed voor je haar, huid en nagels.
- Lijnzaad
- Chia-zaden
- Cashewnoten
- Walnoten
Niet-zuivelmelk en kaas
Zeg dag naar melk, room en kaas. Dat opgeblazen gevoel dat meestal opduikt na het eten van deze? Het is niet echt normaal. Meer dan 65 procent van alle mensen heeft lactose-intolerantie. Amandelmelk is een game changer-het is vrij gelijkaardig in smaak en textuur aan zuivelmelk. Califia Farms maakt er een die schuimt, dus je zult nooit iets van Lattes missen. Kokosmelk is handig voor het bereiden van rijke, gezonde curries. Bonus: schraap de room vanaf de bovenkant van het blik en maak er veganistisch ijs mee. Als je denkt dat je niet zonder kaas kunt leven, pak dan wat Daiya-kaas voor de occasionele zelfgemaakte pizza. Belofte: het is eigenlijk kleverig, melig en smaakt geweldig.
- Amandelmelk
- Kokosmelk
- Veganistische kaas
De gezondste kookvetten
Je hebt waarschijnlijk al een aantal gezonde bakvetten zoals kokosnoot, avocado of olijfolie bij de hand. (Als het niet zo is, ga er dan in.) Verfijnde kokosolie is misschien beter voor diegenen die niet van de smaak van kokosnoot houden in een sauté. Terwijl sommige veganisten zweren bij Earth Balance, is Miyoko European Style Cultured Vegan Butter van het hoogste niveau omdat het is gemaakt met biologische kokosolie, biologische cashewnoten, organische sojalecithine, zeezout en culturen - geen palmolie, die sommige ethische eters sinds palm schuwen plantages zijn een belangrijke oorzaak van ontbossing Kokosnoot-aminos KnoflookpoederCoconut-aminozuren zorgen ervoor dat je sojasaus voor altijd laat verdwijnen. Het smaakt naar umami, zout en zoet - alles wat nodig is voor een dynamische roerbak. Appelazijn is een must-have voor een snelle en smakelijke salade dressing-mix gelijke delen ACV en olijfolie plus een scheutje citroen en een beetje zout en peper. Heb je wat zuivelvrije karnemelk nodig? ACV heeft je daar ook - voeg 1 eetlepel toe aan iets minder dan 1 kop amandelmelk en laat het 10 minuten zitten.
Naast voeding, aroma is een van de redenen waarom we graag eten! Beknibbel niet op kruiden en specerijen. Met een paar nietjes kom je er wel doorheen, maar voel je vrij om al je favorieten in te slaan - ze duren voor altijd.
Eerlijk gezegd, een van de grootste dingen over vegan eten is dat het veel suikerachtige desserts zet, vaak gemaakt met zuivel en eieren, off limits. Misschien klinkt dat als een triest bestaan, maar we weten allemaal dat suiker een aantal op onze huid en taille doet, en we kunnen absoluut zonder doen. Gelukkig is pure chocolade meestal veganistisch, en het raakt de plek. Houd een voorraad bij in de voorraadkamer voor noodhonger.
